Ăn hạt gì tốt cho sức khỏe tim mạch? Cách chọn và kết hợp phù hợp!
Ăn hạt gì tốt cho sức khỏe tim mạch là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Điểm đáng chú ý của nhóm thực phẩm này không nằm ở một dưỡng chất riêng lẻ mà ở sự kết hợp giữa chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa.
Khi được dùng với lượng phù hợp và thay thế cho những món ăn nhiều chất béo bão hòa, đường hoặc muối, các loại hạt có thể góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần và hỗ trợ kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch. Nghiên cứu tổng hợp từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-C ở mức nhất định.
1. Ăn hạt gì tốt cho sức khỏe tim mạch?
Không có một loại hạt duy nhất được xem là tốt nhất cho mọi người. Cách hợp lý hơn là lựa chọn đa dạng và ưu tiên những loại giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và khoáng chất.
Hạt óc chó
Óc chó nổi bật vì chứa axit alpha-linolenic, thường viết tắt là ALA, một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Đây cũng là loại hạt được nghiên cứu khá nhiều về sức khỏe tim mạch.
Ăn óc chó trong một chế độ ăn cân đối có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số lipid máu, đặc biệt là LDL-C. Tuy nhiên, ALA trong óc chó không nên được xem là hoàn toàn tương đương với EPA và DHA có nhiều trong cá béo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, magie, protein và chất xơ. Khoảng 28 g hạnh nhân cung cấp khoảng 6 g protein và 3 g chất xơ, trong khi phần lớn lượng chất béo thuộc nhóm không bão hòa.
Hạnh nhân đặc biệt phù hợp khi được dùng thay cho bánh ngọt, snack hoặc những thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Các thử nghiệm có đối chứng cho thấy chế độ ăn bổ sung hạt, trong đó có hạnh nhân, có thể góp phần giảm cholesterol toàn phần và LDL-C.
Hạt mắc ca
Mắc ca chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao. Đây là nhóm chất béo thường được ưu tiên để thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn tốt cho tim.
Mắc ca có mật độ năng lượng cao nên không cần ăn nhiều. Một lượng nhỏ có thể tạo cảm giác béo, bùi và giúp thay thế các món ăn vặt nhiều bơ, kem hoặc dầu mỡ. Bằng chứng về mắc ca và nguy cơ bệnh mạch vành hiện có nhưng chưa đủ để coi đây là thực phẩm có tác dụng phòng bệnh độc lập.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, kali cùng nhiều hợp chất thực vật. Đây là lựa chọn tốt để luân phiên với óc chó và hạnh nhân.
Điểm cần chú ý là nên chọn loại không muối hoặc ít muối. Dẻ cười rang muối có thể làm lượng natri trong khẩu phần tăng đáng kể nếu ăn thường xuyên.
Đậu phộng
Về thực vật học, đậu phộng thuộc nhóm cây họ đậu chứ không phải hạt cây. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng và cách sử dụng của đậu phộng khá gần với nhiều loại hạt.
Đậu phộng cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa và chất xơ. Đây cũng là lựa chọn dễ tiếp cận hơn về chi phí. Thay vì đậu phộng rang nhiều muối hoặc tẩm gia vị, nên ưu tiên đậu phộng rang mộc.
Hạt bí, hạt chia và hạt lanh
Những loại này thuộc nhóm hạt giống nhưng hoàn toàn có thể xuất hiện trong chế độ ăn tốt cho tim.
Hạt bí cung cấp magie, chất béo không bão hòa và protein. Hạt chia và hạt lanh có thêm ALA cùng lượng chất xơ đáng kể. Hạt lanh nên được xay hoặc nghiền trước khi ăn để thuận tiện hơn cho việc sử dụng trong bữa ăn.
Nhìn chung, American Heart Association xếp óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, dẻ cười cùng hạt bí, hạt chia và hạt lanh vào nhóm thực phẩm có thể cung cấp chất béo tốt, protein và chất xơ cho chế độ ăn lành mạnh.
2. Cách chọn và ăn hạt tốt cho tim mạch
Giá trị của các loại hạt phụ thuộc không ít vào cách chế biến và tổng thể khẩu phần. Một loại hạt giàu dinh dưỡng nhưng được phủ đường, tẩm nhiều muối hoặc dùng quá nhiều vẫn có thể khiến chế độ ăn mất cân đối.
Trước hết, nên ưu tiên hạt rang mộc, sấy hoặc hạt nguyên vị không thêm muối. Nếu mua sản phẩm đóng gói, cần chú ý lượng natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa trên bảng thành phần dinh dưỡng. American Heart Association cũng khuyến nghị lựa chọn các loại hạt không muối và hạn chế sản phẩm bổ sung đường hoặc dầu giàu chất béo bão hòa.
Khẩu phần dễ áp dụng là khoảng 20–30 g mỗi lần, tương đương một nắm nhỏ. Đây không phải mức bắt buộc cho tất cả mọi người mà là lượng tham khảo thuận tiện để kiểm soát năng lượng. Các loại hạt có mật độ năng lượng cao nên ăn thêm hạt mà không giảm những món ăn khác có thể khiến tổng năng lượng trong ngày tăng lên.
Cách sử dụng có lợi hơn là dùng hạt để thay thế một lựa chọn kém lành mạnh. Ví dụ, thay bánh quy bằng một ít hạnh nhân, thay snack mặn bằng óc chó hoặc thêm hạt bí vào salad thay cho các loại topping nhiều muối.
Không nhất thiết phải ăn hạt vào một “thời điểm vàng”. Có thể dùng vào bữa sáng, bữa phụ hoặc kết hợp trong bữa chính tùy nhu cầu. Điều quan trọng hơn là tổng khẩu phần trong ngày và duy trì thói quen lâu dài.
Khi bảo quản, cần tránh nhiệt độ và độ ẩm cao vì chất béo trong hạt có thể bị oxy hóa tạo mùi ôi. Hạt có mùi hôi dầu, vị đắng bất thường hoặc dấu hiệu ẩm mốc không nên tiếp tục sử dụng. Với lượng hạt chưa dùng ngay, bảo quản kín và ở nơi mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh có thể giúp duy trì chất lượng lâu hơn. > Mua các loại hạt dinh dưỡng ở đâu?
3. Gợi ý kết hợp các loại hạt cho chế độ ăn tốt cho tim
Không cần xây dựng công thức quá phức tạp hoặc cố gắng cân bằng chính xác từng gam omega-3, magie hay protein. Mục tiêu thực tế hơn là tạo hỗn hợp đa dạng, vừa khẩu phần và dễ duy trì.
Óc chó và hạnh nhân
Có thể kết hợp khoảng 15 g óc chó với 15 g hạnh nhân. Óc chó bổ sung ALA, trong khi hạnh nhân cung cấp nhiều vitamin E và chất béo không bão hòa đơn.
Hỗn hợp này thích hợp dùng trực tiếp hoặc rắc vào yến mạch và sữa chua không đường.
Hạt dẻ cười và hạt bí
Có thể sử dụng mỗi loại khoảng 15 g. Cả hai đều cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa cùng nhiều khoáng chất.
Nên chọn phiên bản không muối để hạn chế natri, đặc biệt với người đang cần kiểm soát lượng muối trong khẩu phần.
Mắc ca, đậu phộng và hạt chia
Có thể phối hợp khoảng 10 g mỗi loại để tạo khẩu phần khoảng 30 g. Mắc ca bổ sung chủ yếu chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng cung cấp protein và hạt chia bổ sung chất xơ cùng ALA.
Hỗn hợp này có thể ăn cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc trái cây tươi. Nếu dùng hạt để kiểm soát năng lượng, nên coi đây là phần thay thế cho món ăn vặt khác thay vì cộng thêm vào khẩu phần vốn đã đủ năng lượng.
Ngoài các công thức trên, không nhất thiết phải cố định một hỗn hợp mỗi ngày. Luân phiên óc chó, hạnh nhân, mắc ca, đậu phộng, dẻ cười và các loại hạt giống giúp khẩu phần đa dạng hơn và tránh phụ thuộc vào một nguồn dinh dưỡng duy nhất.
Các loại hạt có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng không phải thực phẩm điều trị bệnh. Hiệu quả bảo vệ tim phụ thuộc vào toàn bộ mô hình ăn uống, bao gồm lượng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein, chất béo, lượng muối, đường bổ sung và tổng năng lượng tiêu thụ.
Với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, một nắm nhỏ hạt không muối mỗi ngày hoặc sử dụng hạt thường xuyên để thay thế các món ăn vặt nhiều muối, đường và chất béo bão hòa là cách đơn giản, thực tế để nâng chất lượng khẩu phần. Người có tiền sử dị ứng với hạt hoặc đang phải áp dụng chế độ ăn đặc biệt theo chỉ định y tế nên lựa chọn thực phẩm theo hướng dẫn riêng.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268