Bà bầu nên ăn bao nhiêu quả óc chó mỗi ngày?
Quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa, omega-3 thực vật, protein, chất xơ và nhiều khoáng chất cần thiết. Đây là loại hạt phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của phụ nữ mang thai nếu sử dụng với lượng vừa phải.
Vậy bà bầu nên ăn bao nhiêu quả óc chó mỗi ngày? Lượng tham khảo phù hợp với phần lớn mẹ bầu là khoảng 20–30 g nhân, tương đương 5–7 quả óc chó nguyên nhân hoặc 10–14 nửa nhân. Khẩu phần thực tế cần được điều chỉnh theo chế độ ăn, khả năng tiêu hóa và tình trạng sức khỏe của từng người.
1. Bà bầu nên ăn bao nhiêu quả óc chó mỗi ngày?
Một khẩu phần quả óc chó phổ biến là khoảng 28 g, tương đương 14 nửa nhân hoặc khoảng 7 quả nguyên nhân. Khẩu phần này cung cấp khoảng 185–190 kcal, 18 g chất béo, 4 g protein, 2 g chất xơ và khoảng 2,5 g ALA, một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Vì vậy, mẹ bầu có thể ăn khoảng 5–7 quả óc chó mỗi ngày. Người mới bắt đầu hoặc thường bị đầy bụng có thể dùng 2–3 quả, sau đó tăng dần nếu cơ thể dung nạp tốt.
Đây là lượng tham khảo chứ không phải định mức bắt buộc cho mọi thai phụ. Nếu trong ngày đã ăn nhiều loại hạt khác như hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt macca, mẹ nên giảm lượng óc chó để tránh nạp quá nhiều năng lượng.
Mẹ có thể chia khẩu phần thành hai lần, chẳng hạn ăn một phần vào giữa buổi sáng và phần còn lại vào buổi chiều. Cách này giúp bổ sung năng lượng giữa các bữa mà không gây cảm giác quá no.
Không có thời điểm cố định được xem là tốt hơn hẳn để ăn quả óc chó. Mẹ bầu có thể sử dụng vào bữa phụ hoặc kết hợp với bữa chính, miễn là phù hợp với khẩu vị và hệ tiêu hóa.
2. Quả óc chó mang lại lợi ích gì cho mẹ bầu?
Quả óc chó nổi bật với hàm lượng ALA, một loại omega-3 thực vật. Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi tương đối hạn chế.
Do đó, quả óc chó góp phần làm phong phú nguồn chất béo lành mạnh nhưng không nên được xem là thực phẩm thay thế hoàn toàn cho DHA từ cá ít thủy ngân, thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.
Chất béo không bão hòa trong quả óc chó có thể hỗ trợ xây dựng chế độ ăn có lợi cho tim mạch. Hạt còn cung cấp protein thực vật, đồng, mangan, magie và một lượng nhỏ vitamin, giúp đa dạng nguồn dưỡng chất trong thai kỳ.
Mỗi khẩu phần khoảng 28 g có gần 2 g chất xơ. Lượng chất xơ này có thể góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, nhưng không đủ để tự giải quyết tình trạng táo bón. Mẹ bầu vẫn cần ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước.
Quả óc chó có chứa folate nhưng không phải nguồn cung cấp đủ nhu cầu trong thai kỳ. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai cần khoảng 600 mcg DFE folate mỗi ngày.
Vì vậy, không nên khẳng định ăn quả óc chó có thể phòng ngừa dị tật ống thần kinh. Mẹ bầu cần bổ sung folic acid theo hướng dẫn của bác sĩ và duy trì chế độ ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm.
Chưa có đủ cơ sở để kết luận quả óc chó giúp mẹ bầu ngủ sâu hoặc phòng ngừa tiểu đường thai kỳ. Tuy nhiên, dùng hạt nguyên vị để thay cho bánh kẹo và đồ ăn nhiều đường có thể là lựa chọn bữa phụ hợp lý hơn trong một chế độ ăn cân đối.
3. Cách ăn quả óc chó an toàn trong thai kỳ
Mẹ bầu nên ưu tiên nhân óc chó nguyên vị, không tẩm nhiều muối, đường hoặc bơ. Có thể ăn trực tiếp, rang nhẹ không dầu hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch, salad và cháo.
Khi làm sữa óc chó tại nhà, cần vệ sinh dụng cụ, sử dụng nước sạch và bảo quản lạnh. Sữa hạt tự làm không nên để quá lâu và không thể thay thế hoàn toàn sữa hoặc các thực phẩm cung cấp protein, canxi và vitamin B12.
Ngâm quả óc chó trước khi ăn không phải yêu cầu bắt buộc. Mẹ có thể ngâm nếu thích kết cấu mềm hơn, nhưng cần dùng nước sạch, bảo quản đúng cách và tránh để hạt ở nhiệt độ phòng quá lâu.
Quả óc chó có hàm lượng năng lượng cao nên ăn quá nhiều có thể khiến tổng lượng calo trong ngày tăng đáng kể. Một khẩu phần khoảng 28 g đã cung cấp gần 190 kcal. Ăn nhiều cùng lúc cũng có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu ở một số người.
Thai phụ có tiền sử dị ứng quả óc chó hoặc các loại hạt cây không nên tự ăn thử tại nhà. Nếu xuất hiện nổi mề đay, sưng môi, ngứa họng, khó thở, đau bụng hoặc nôn sau khi ăn, cần ngừng sử dụng và đi khám ngay.
Mẹ bầu đang mắc tiểu đường thai kỳ, thừa cân, bệnh tiêu hóa hoặc phải áp dụng chế độ ăn riêng nên trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp.
Nhân óc chó chứa nhiều dầu nên dễ bị ôi. Hạt cần được đựng trong hộp kín, để ở nơi khô mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh. Không sử dụng nếu hạt có mùi dầu cũ, vị đắng bất thường, đổi màu hoặc xuất hiện dấu hiệu nấm mốc.
Tóm lại, bà bầu có thể ăn khoảng 5–7 quả óc chó nguyên nhân mỗi ngày, tương đương 20–30 g. Điều quan trọng là dùng với lượng vừa phải, lựa chọn hạt nguyên vị và kết hợp cùng nhiều nhóm thực phẩm khác để xây dựng chế độ dinh dưỡng thai kỳ cân đối.
Thông tin liên hệ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
Địa chỉ: A3 ngõ 102 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268