Công dụng của hạt macca được nhiều người quan tâm bởi đây là loại hạt giàu năng lượng, chất béo không bão hòa đơn, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Khi sử dụng với lượng phù hợp, hạt macca có thể góp phần bổ sung dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và làm phong phú chế độ ăn hằng ngày.
Hạt macca có vị béo, giòn nhẹ và dễ sử dụng. Bạn có thể ăn trực tiếp, kết hợp với sữa chua, salad, ngũ cốc hoặc dùng để làm sữa hạt và các món bánh.
1. Thành phần dinh dưỡng có trong hạt macca
Hạt macca, còn gọi là hạt mắc ca, nổi bật với hàm lượng chất béo cao. Phần lớn chất béo trong loại hạt này là chất béo không bão hòa đơn, trong đó có axit oleic và axit palmitoleic.
Đây cũng là thực phẩm cung cấp chất xơ, protein thực vật và một số khoáng chất cần thiết như mangan, đồng, magie, phốt pho, sắt và kẽm. Hạt macca còn chứa vitamin nhóm B, đặc biệt là thiamin.
Trong khoảng 100 g hạt macca có thể cung cấp hơn 700 kcal. Vì vậy, mặc dù giàu dinh dưỡng, đây vẫn là thực phẩm có mật độ năng lượng cao và cần được sử dụng với khẩu phần hợp lý.
Hạt macca tự nhiên không chứa cholesterol vì cholesterol chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều macca càng tốt.
Giá trị đáng chú ý của macca nằm ở thành phần chất béo không bão hòa. Khi các loại hạt được dùng để thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa trong chế độ ăn, chúng có thể góp phần xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt hơn cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy việc bổ sung macca không làm tăng đáng kể cân nặng hay tỷ lệ mỡ cơ thể trong thời gian nghiên cứu. Mức cholesterol toàn phần và LDL có xu hướng giảm nhưng chưa đạt ý nghĩa thống kê, vì vậy không nên khẳng định macca có khả năng làm giảm cholesterol theo một tỷ lệ cố định.
2. Những công dụng của hạt macca là gì?
Hỗ trợ chế độ ăn tốt cho tim mạch
Một trong những công dụng của hạt macca được quan tâm nhiều nhất là khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Macca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Việc ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa thay cho thực phẩm giàu chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn có lợi cho tim.
Tuy nhiên, hạt macca không phải thuốc điều trị cholesterol cao, tăng huyết áp hay bệnh tim mạch. Hiệu quả sức khỏe còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, mức vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Bổ sung chất chống oxy hóa
Hạt macca chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa, bao gồm một số polyphenol và tocopherol.
Chất chống oxy hóa có vai trò giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn macca có thể ngăn ngừa hoặc điều trị một bệnh cụ thể.
Cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể
Chất béo là thành phần cần thiết để cơ thể tạo năng lượng, hình thành màng tế bào và hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Hạt macca đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn. Đây cũng là nguyên nhân tạo nên vị béo đặc trưng của loại hạt này.
Macca còn chứa axit palmitoleic, thường được gọi là omega-7. Thành phần này đang được nghiên cứu về chuyển hóa và sức khỏe, nhưng chưa có đủ cơ sở để khẳng định ăn macca có thể làm mờ thâm, liền sẹo hoặc chống lão hóa da như một phương pháp điều trị.
Bổ sung chất xơ cho hệ tiêu hóa
Hạt macca cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và góp phần duy trì thói quen đại tiện đều đặn.
Một chế độ ăn đủ chất xơ cũng có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Đây là lợi ích đáng chú ý đối với những người muốn kiểm soát lượng thức ăn trong ngày.
Bổ sung năng lượng và protein
Macca có mật độ năng lượng cao nên phù hợp với những người cần bổ sung năng lượng từ một khẩu phần nhỏ.
Hạt cũng cung cấp protein thực vật, mặc dù hàm lượng protein không cao bằng một số loại hạt khác. Vì vậy, macca nên được kết hợp với nhiều nguồn protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt khác để cân đối dinh dưỡng.
Phù hợp với chế độ ăn của phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai có thể sử dụng hạt macca như một phần của chế độ ăn đa dạng nếu không bị dị ứng với các loại hạt.
Macca cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và một số vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, không nên quảng cáo rằng ăn macca giúp thai nhi thông minh hơn hoặc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, phụ nữ mang thai cần một chế độ ăn đầy đủ nhiều nhóm chất và tuân theo hướng dẫn về axit folic, sắt, canxi cùng các dưỡng chất cần thiết từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Có thể sử dụng trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết
Hạt macca có lượng đường tự nhiên tương đối thấp, đồng thời chứa chất béo và chất xơ. Do đó, một khẩu phần vừa phải có thể phù hợp với chế độ ăn của nhiều người cần kiểm soát lượng carbohydrate.
Các nghiên cứu tổng hợp về các loại hạt cho thấy chúng có thể có lợi đối với một số chỉ số liên quan đến độ nhạy insulin, nhưng kết quả về đường huyết lúc đói và HbA1c chưa hoàn toàn thống nhất. Vì vậy, không nên khẳng định macca có tác dụng làm giảm hay ổn định đường huyết ở người mắc tiểu đường.
Người đang điều trị tiểu đường vẫn cần kiểm soát tổng lượng năng lượng và carbohydrate trong khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ.
Góp phần bổ sung khoáng chất cho xương
Macca cung cấp một số khoáng chất tham gia vào quá trình duy trì cấu trúc và hoạt động của xương như magie, phốt pho và mangan.
Tuy nhiên, macca không phải thực phẩm đặc biệt giàu canxi nên không nên sử dụng để thay thế các nguồn canxi chính như sữa, sản phẩm từ sữa, cá ăn cả xương hoặc những thực phẩm được tăng cường canxi.
3. Những cách ăn hạt macca phổ biến nhất.
3.1 Ăn trực tiếp hạt khi vừa tách vỏ
Đây là cách đơn giản và phổ biến nhất. Hạt macca có vị béo tự nhiên nên có thể ăn trực tiếp mà không cần thêm đường hoặc gia vị.
Nên ưu tiên loại ít muối, không phủ đường và hạn chế các sản phẩm tẩm quá nhiều gia vị. Một khẩu phần khoảng một nắm nhỏ thường phù hợp hơn so với ăn liên tục trực tiếp từ túi lớn.
Do macca giàu năng lượng, những người đang kiểm soát cân nặng cần tính lượng hạt vào tổng năng lượng của cả ngày.
3.2 Chế biến hạt macca thành sữa để uống
Sữa macca có vị béo nhẹ và dễ kết hợp với nhiều loại hạt khác.
Bạn có thể chuẩn bị khoảng 100 g hạt macca cùng 700–1.000 ml nước tùy độ đặc mong muốn. Nếu hạt đã mềm và máy xay có công suất tốt, không nhất thiết phải ngâm quá lâu.
Cho hạt và nước vào máy xay đến khi hỗn hợp mịn. Có thể lọc nếu muốn sữa có kết cấu nhẹ hơn.
Không cần sử dụng chanh hoặc giấm táo với mục đích “loại bỏ chất kháng dinh dưỡng”. Đây không phải bước bắt buộc khi làm sữa macca tại nhà.
Sữa hạt tự làm không có chất bảo quản nên cần cho vào dụng cụ sạch, đậy kín và bảo quản lạnh. Nên làm lượng vừa đủ và sử dụng sớm thay vì để nhiều ngày.
3.3 Kết hợp hạt macca vào các món bánh ngọt, salad
Hạt macca có thể cắt nhỏ rồi rắc lên salad, sữa chua, yến mạch, granola hoặc các món trái cây.
Khi làm bánh, macca tạo vị béo và độ giòn đặc trưng, phù hợp với bánh quy, bánh mì, chocolate hoặc một số món tráng miệng.
Nếu mục tiêu là kiểm soát lượng đường và năng lượng, nên ưu tiên món ít đường thay vì kết hợp macca với nhiều chocolate, caramel hoặc đường bổ sung.
Nhìn chung, công dụng của hạt macca chủ yếu đến từ nguồn chất béo không bão hòa đơn, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Sử dụng macca với khẩu phần phù hợp có thể góp phần làm đa dạng chế độ ăn và bổ sung nguồn năng lượng chất lượng.
Để nhận được lợi ích dinh dưỡng tốt hơn, nên kết hợp hạt macca với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein đa dạng và duy trì chế độ ăn cân đối thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất.
Thông tin liên hệ
Hạt dinh dưỡng HTFood Việt Nam
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268