Người ăn chay nên bổ sung những loại hạt dinh dưỡng nào?
Người ăn chay nên bổ sung đa dạng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí ngô và hạt điều. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie.
Tuy nhiên, không có một loại hạt nào cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất cần thiết cho chế độ ăn chay. Cách tốt hơn là luân phiên nhiều loại hạt và kết hợp chúng với đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây cùng các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. > Mua các loại hạt dinh dưỡng ở đâu?
1. Tại sao người ăn chay cần bổ sung hạt dinh dưỡng mỗi ngày?
Hạt dinh dưỡng là một trong những nhóm thực phẩm phù hợp để tăng mật độ dinh dưỡng cho khẩu phần ăn chay. Phần lớn các loại hạt vừa cung cấp protein thực vật, vừa chứa chất béo không bão hòa và nhiều vi chất cần thiết.
Với người không ăn thịt, cá, protein cần được lấy từ nhiều nguồn khác nhau như đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc và hạt. Hạnh nhân chẳng hạn cung cấp khoảng 6 g protein trong khẩu phần khoảng 28 g, đồng thời chứa vitamin E, magie, canxi và chất xơ.
Hạt cũng góp phần bổ sung sắt và kẽm. Đây là hai khoáng chất người ăn chay cần quan tâm vì sắt trong thực vật chủ yếu ở dạng sắt không heme, có khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme từ thực phẩm động vật. Một số hợp chất phytate trong thực vật cũng có thể làm giảm hấp thu kẽm.
Ngoài ra, óc chó và hạt chia là những nguồn omega-3 thực vật đáng chú ý. Omega-3 trong hai loại hạt này chủ yếu là ALA. Cơ thể có thể chuyển một phần ALA thành EPA và DHA nhưng mức chuyển đổi có giới hạn, vì vậy không nên coi hạt là nguồn tương đương hoàn toàn với omega-3 chuỗi dài từ cá hoặc dầu tảo.
2. Top 5 loại hạt “vàng” người ăn chay không nên bỏ qua
Hạnh nhân
Hạnh nhân nổi bật nhờ vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, magie và canxi. Khoảng 28 g hạnh nhân tương đương một khẩu phần nhỏ nhưng đã cung cấp nhiều dưỡng chất, phù hợp làm món ăn nhẹ hoặc bổ sung vào bữa sáng.
Vitamin E có vai trò chống oxy hóa, trong khi canxi và magie tham gia vào quá trình duy trì cấu trúc xương và nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể.
Quả óc chó
Điểm khác biệt của óc chó so với nhiều loại hạt cây khác là hàm lượng ALA tương đối cao. Theo dữ liệu được NIH tổng hợp, khoảng 28 g óc chó Anh cung cấp khoảng 2,57 g ALA.
Thay vì gọi óc chó là “thần dược cho não bộ”, nên xem đây là một nguồn chất béo không bão hòa và omega-3 thực vật hữu ích trong chế độ ăn cân bằng.
Hạt chia
Hạt chia cung cấp nhiều chất xơ và ALA. Khoảng 28 g hạt chia có thể cung cấp hơn 5 g ALA, cao hơn nhiều loại hạt thông dụng khác.
Hạt chia hút nước mạnh và tạo dạng gel nên có thể dùng cùng sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc làm pudding. Khi sử dụng, nên ngâm hoặc trộn với đủ chất lỏng thay vì ăn một lượng lớn hạt khô.
Hạt bí ngô (hạt bí xanh tách vỏ)
Hạt bí ngô, đặc biệt là phần nhân xanh đã tách vỏ, phù hợp với chế độ ăn chay nhờ cung cấp protein, sắt, kẽm, magie và chất béo không bão hòa.
Có thể dùng hạt bí như món ăn nhẹ hoặc rắc lên salad, cháo yến mạch và các món rau để tăng độ giòn và giá trị dinh dưỡng.
Hạt điều
Hạt điều có vị béo nhẹ, mềm hơn nhiều loại hạt khác nên dễ sử dụng trong món chay. Hạt cung cấp protein thực vật, chất béo, magie, đồng và một lượng sắt.
Nhờ kết cấu mịn sau khi xay, hạt điều còn có thể thay thế một phần nguyên liệu giàu chất béo động vật trong các loại sốt, kem hoặc món tráng miệng chay.
3. Hướng dẫn cách ăn hạt đúng cách để hấp thụ tối đa dinh dưỡng
Không nhất thiết phải ngâm tất cả các loại hạt trước khi ăn. Ngâm có thể phù hợp với một số công thức hoặc giúp hạt mềm hơn, nhưng không nên hiểu rằng hạt chưa ngâm là không tốt hoặc cơ thể không thể hấp thu dưỡng chất.
Điều đáng chú ý hơn với người ăn chay là cách kết hợp thực phẩm. Sắt trong hạt là sắt không heme và vitamin C có khả năng hỗ trợ cơ thể hấp thu dạng sắt này tốt hơn. Vì vậy, có thể ăn hạt cùng cam, bưởi, kiwi, dâu tây, cà chua hoặc ớt chuông.
Về lượng dùng, khoảng 28–30 g mỗi lần là mức khẩu phần tham khảo hợp lý đối với nhiều loại hạt. Hạt có mật độ năng lượng cao nên ăn càng nhiều không đồng nghĩa với càng tốt. Người đang kiểm soát cân nặng nên tính lượng hạt vào tổng năng lượng của cả ngày thay vì ăn thêm ngoài khẩu phần thông thường.
Nên luân phiên nhiều loại hạt thay vì chỉ sử dụng một loại mỗi ngày. Cách này giúp khẩu phần đa dạng hơn về protein, chất béo, chất xơ và khoáng chất.
4. Gợi ý các món ăn ngon từ hạt cho thực đơn chay phong phú
Sữa hạt là một cách sử dụng hạnh nhân hoặc hạt điều khá phổ biến. Khi tự làm tại nhà, có thể điều chỉnh độ đặc và hạn chế lượng đường thêm vào. Tuy nhiên, sữa hạt tự làm không mặc nhiên có hàm lượng protein và canxi tương đương sữa bò hoặc các loại đồ uống thực vật được tăng cường dinh dưỡng.
Một cách đơn giản hơn là thêm hạt trực tiếp vào món ăn. Hạnh nhân thái lát có thể dùng với yến mạch; óc chó kết hợp tốt với salad; hạt chia có thể trộn vào sinh tố; hạt bí thích hợp rắc lên súp, cháo hoặc các món rau.
Hạt điều cũng đặc biệt hữu ích khi chế biến sốt chay. Sau khi làm mềm và xay nhuyễn, hạt điều có thể tạo độ sánh cho sốt mì, sốt salad hoặc pesto chay. Ngoài ra, mè có thể xay thành sốt mè để dùng cùng rau củ và các món mì.
Việc sử dụng hạt theo nhiều cách khác nhau không chỉ giúp thực đơn chay bớt đơn điệu mà còn thuận lợi hơn trong việc duy trì thói quen ăn đa dạng thực phẩm.
5. Lưu ý quan trọng khi chọn mua và bảo quản hạt dinh dưỡng
Nếu ăn hạt thường xuyên, nên ưu tiên hạt mộc hoặc sản phẩm ít muối, ít đường. Những loại hạt rang muối, phủ đường hoặc tẩm nhiều gia vị có thể làm tăng lượng natri và đường trong khẩu phần mà người ăn không để ý.
Không nên sử dụng hạt có mùi hôi dầu, vị đắng bất thường, bề mặt ẩm, đổi màu hoặc xuất hiện nấm mốc. Hạt chứa nhiều chất béo nên có thể bị ôi hóa trong quá trình bảo quản. Một số loại hạt và nông sản bị nấm mốc còn có nguy cơ nhiễm độc tố nấm như aflatoxin, chất có liên quan đến nguy cơ tổn thương gan và ung thư gan khi phơi nhiễm kéo dài.
Sau khi mở bao bì, nên đậy kín để hạn chế tiếp xúc với không khí, độ ẩm và mùi từ thực phẩm khác. Có thể bảo quản hạt trong hộp hoặc hũ kín, đặt ở nơi khô mát. Với lượng hạt dùng trong thời gian dài, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh giúp hạn chế quá trình ôi dầu tốt hơn.
Tóm lại, hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí ngô và hạt điều đều là những lựa chọn đáng cân nhắc cho người ăn chay. Giá trị của hạt không nằm ở một dưỡng chất riêng lẻ mà ở khả năng bổ sung protein thực vật, chất béo tốt, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất vào một chế độ ăn đa dạng.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
Địa chỉ: A3 ngõ 102 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268