Quả óc chó giúp tăng trí nhớ như thế nào và nên ăn bao nhiêu?
Quả óc chó thường được nhắc đến trong chế độ ăn hỗ trợ não bộ nhờ chứa chất béo không bão hòa, omega-3 thực vật, polyphenol cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nói rằng quả óc chó giúp tăng trí nhớ ngay lập tức hoặc có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer là chưa chính xác.
Các nghiên cứu hiện nay cho thấy quả óc chó có tiềm năng hỗ trợ chức năng nhận thức khi được sử dụng đều đặn trong một chế độ ăn cân bằng. Đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, không phải thuốc điều trị tình trạng suy giảm trí nhớ.
1. Thành phần nào trong quả óc chó có lợi cho não bộ?
Não bộ cần được cung cấp đầy đủ năng lượng, chất béo, vitamin và khoáng chất để duy trì hoạt động. Quả óc chó có một số thành phần đáng chú ý đối với sức khỏe thần kinh.
Omega-3 thực vật
Quả óc chó là một trong những loại hạt cung cấp nhiều axit alpha-linolenic, thường được viết tắt là ALA. Đây là một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật, tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể và góp phần duy trì cấu trúc màng tế bào.
Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi tương đối thấp. Vì vậy, omega-3 trong quả óc chó không nên được xem là nguồn thay thế hoàn toàn cho DHA từ cá hoặc các nguồn thực phẩm phù hợp khác.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chiếm tỷ lệ đáng kể trong quả óc chó. Khi được dùng để thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, loại chất béo này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hệ tuần hoàn khỏe mạnh cũng góp phần duy trì lượng máu và oxy cung cấp cho não.
Polyphenol
Quả óc chó chứa nhiều hợp chất thực vật, trong đó có polyphenol. Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Tuy nhiên, không nên diễn giải điều này thành khả năng “chống lão hóa não” hoặc “ngăn bệnh Alzheimer”. Hiệu quả phòng ngừa bệnh còn phụ thuộc vào tuổi tác, di truyền, vận động, giấc ngủ, bệnh nền và toàn bộ chế độ ăn uống.
Vitamin và khoáng chất
Quả óc chó cung cấp đồng, mangan, magie, vitamin B6 và một lượng folate. Các vi chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, hoạt động của hệ thần kinh và bảo vệ tế bào. Lợi ích sẽ rõ ràng hơn khi chúng được cung cấp trong một khẩu phần ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một thực phẩm duy nhất.
2. Ăn quả óc chó có thực sự giúp tăng trí nhớ không?
Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận người ăn quả óc chó có kết quả tốt hơn ở một số bài kiểm tra về trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin. Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát chỉ cho thấy mối liên hệ, chưa chứng minh quả óc chó là nguyên nhân trực tiếp tạo ra kết quả này.
Một tổng quan hệ thống về quả óc chó và chức năng nhận thức cho thấy các thử nghiệm lâm sàng chưa ghi nhận tác dụng cải thiện rõ rệt đối với nhận thức tổng thể. Một số nghiên cứu lại phát hiện lợi ích ở từng khía cạnh hoặc một số nhóm người nhất định.
Trong nghiên cứu WAHA kéo dài hai năm, việc bổ sung quả óc chó không làm cải thiện đáng kể nhận thức tổng thể ở nhóm người lớn tuổi khỏe mạnh. Dù vậy, kết quả vẫn gợi ý khả năng mang lại lợi ích cho một số người có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. Vì thế, cần thêm nghiên cứu trước khi có thể khẳng định quả óc chó giúp tăng trí nhớ ở mọi đối tượng.
Dựa trên bằng chứng hiện có, cách diễn đạt phù hợp là quả óc chó có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và góp phần duy trì chức năng nhận thức. Hiệu quả này cần được đặt trong một lối sống gồm:
- Ăn đa dạng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu và các loại hạt.
- Ngủ đủ và duy trì giờ ngủ ổn định.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Hạn chế rượu bia và không hút thuốc.
- Kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu.
- Thường xuyên đọc sách, học kỹ năng mới và giao tiếp xã hội.
Nếu tình trạng hay quên xuất hiện đột ngột, ngày càng nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, người bệnh nên đi khám thay vì chỉ thay đổi thực phẩm.
3. Những ai có thể bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn?
Quả óc chó phù hợp với nhiều nhóm tuổi nếu không có tiền sử dị ứng và được sử dụng đúng cách.
Học sinh và sinh viên
Quả óc chó có thể được dùng làm bữa phụ thay cho bánh kẹo hoặc đồ ăn nhiều đường. Chất béo, protein và chất xơ trong hạt giúp bữa ăn cân bằng hơn. Tuy nhiên, ăn quả óc chó không thể thay thế giấc ngủ, thời gian nghỉ ngơi và phương pháp học tập phù hợp.
Người thường xuyên làm việc trí óc
Người làm việc văn phòng, lập trình viên, kế toán hoặc người làm công việc sáng tạo có thể kết hợp quả óc chó với sữa chua, yến mạch hay trái cây. Đây là cách bổ sung năng lượng thuận tiện, nhưng không nên kỳ vọng hạt sẽ tạo hiệu quả tập trung tức thời.
Người trung niên và người lớn tuổi
Quả óc chó có thể là một phần của chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Người đang mắc bệnh mạn tính hoặc phải kiểm soát nghiêm ngặt năng lượng, kali hay phospho nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần phù hợp.
Trẻ em
Trẻ có khả năng nhai tốt có thể dùng quả óc chó với lượng vừa phải. Đối với trẻ nhỏ, nên nghiền hoặc xay hạt để hạn chế nguy cơ hóc. Không cho trẻ sử dụng nếu đã từng dị ứng với quả óc chó hoặc các loại hạt cây khác.
Người dị ứng với hạt cây cần tránh quả óc chó. Khi xuất hiện nổi mề đay, sưng môi, khó thở, đau bụng hoặc nôn sau khi ăn, cần ngừng sử dụng và tìm kiếm trợ giúp y tế.
4. Cách ăn quả óc chó hỗ trợ sức khỏe não bộ
Không có liều lượng quả óc chó riêng được công nhận để “tăng trí nhớ”. Với người trưởng thành khỏe mạnh, một khẩu phần tham khảo khoảng 28–30 g nhân mỗi ngày, tương đương khoảng 7 quả óc chó nguyên nhân hoặc 14 nửa nhân.
Người mới ăn có thể bắt đầu với lượng nhỏ rồi điều chỉnh theo tổng năng lượng trong ngày. Quả óc chó giàu dinh dưỡng nhưng cũng có năng lượng tương đối cao, vì vậy nên dùng để thay thế bánh kẹo, đồ chiên hoặc món ăn vặt nhiều muối thay vì cộng thêm vào khẩu phần vốn đã dư năng lượng.
Một số cách sử dụng đơn giản gồm:
- Ăn trực tiếp vào bữa phụ.
- Trộn với sữa chua không đường và trái cây.
- Thêm vào yến mạch hoặc ngũ cốc buổi sáng.
- Rắc lên salad, súp hoặc cháo.
- Xay cùng sữa hạt nhưng không nên cho quá nhiều đường.
- Dùng làm nguyên liệu cho bánh hoặc món ăn gia đình.
Nên bảo quản nhân óc chó trong hộp kín, đặt ở nơi khô mát. Nếu cần sử dụng lâu, có thể để trong ngăn mát hoặc ngăn đông nhằm hạn chế chất béo bị oxy hóa. Không nên ăn hạt có mùi dầu cũ, vị đắng bất thường, dấu hiệu ẩm hoặc nấm mốc.
Quả óc chó có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ nhờ omega-3 thực vật, chất béo không bão hòa và polyphenol. Dù vậy, đây chỉ là một phần của chế độ ăn lành mạnh, không phải giải pháp duy nhất để cải thiện trí nhớ hay điều trị suy giảm nhận thức.
Thông tin liên hệ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
Địa chỉ: A3 ngõ 102 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268