Các loại hạt dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ và trí nhớ!
Các loại hạt dinh dưỡng tốt cho não bộ thường cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, protein, chất xơ cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Trong đó, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh và hạt điều là những lựa chọn dễ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, không có loại hạt nào có thể giúp “tăng trí nhớ” ngay lập tức. Giá trị của chúng nằm ở việc cung cấp dưỡng chất và góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và chức năng nhận thức lâu dài.
1. Top các loại hạt dinh dưỡng tốt nhất cho não bộ và trí nhớ
Hạt óc chó
Hạt óc chó nổi bật nhờ hàm lượng axit alpha-linolenic, hay ALA, một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. ALA có thể được cơ thể chuyển đổi một phần thành EPA và DHA, tuy nhiên tỷ lệ chuyển đổi tương đối hạn chế.
Bên cạnh chất béo không bão hòa, óc chó còn chứa polyphenol, vitamin E và nhiều hợp chất có khả năng chống oxy hóa. Đây là lý do loại hạt này thường được nghiên cứu trong mối liên hệ với sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức. Dù vậy, các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để khẳng định ăn óc chó có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E đáng chú ý. Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất béo không bão hòa, protein và magiê. Thay vì coi hạnh nhân là thực phẩm “chống mất trí nhớ”, phù hợp hơn khi xem đây là một phần của chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hệ thần kinh.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cung cấp magiê, kẽm, đồng, sắt và chất béo không bão hòa. Những khoáng chất này tham gia vào nhiều quá trình sinh học, bao gồm hoạt động của enzyme, chuyển hóa năng lượng và chức năng của hệ thần kinh.
Hạt bí có thể ăn trực tiếp, trộn với salad hoặc dùng cùng sữa chua và ngũ cốc. Nên ưu tiên loại ít muối để tránh làm tăng lượng natri trong khẩu phần.
Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh đều cung cấp ALA, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Đây là hai lựa chọn phù hợp với người muốn tăng nguồn omega-3 thực vật trong chế độ ăn.
Hạt lanh nên được xay trước khi ăn để cơ thể dễ tiếp cận dưỡng chất hơn. Hạt chia có thể ngâm cùng nước, sữa hoặc trộn vào sữa chua, yến mạch.
Cần lưu ý rằng ALA trong thực vật không tương đương trực tiếp với DHA có nhiều trong các loại cá béo. DHA là một axit béo omega-3 quan trọng trong mô thần kinh, trong khi khả năng chuyển ALA thành DHA của cơ thể có giới hạn.
Hạt điều
Hạt điều cung cấp chất béo không bão hòa, protein, đồng và magiê. Đây là lựa chọn phù hợp để thay thế một phần các món ăn vặt chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa.
Do hạt điều có mật độ năng lượng khá cao, nên sử dụng với khẩu phần vừa phải và ưu tiên loại rang hoặc sấy không bổ sung quá nhiều muối, đường.
2. Tại sao hạt dinh dưỡng giúp tăng cường trí não?
Cung cấp chất chống oxy hóa
Não tiêu thụ nhiều năng lượng và tương đối nhạy cảm với stress oxy hóa. Vitamin E, polyphenol cùng các hợp chất chống oxy hóa có trong nhiều loại hạt góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Đây là một trong những cơ chế được quan tâm khi nghiên cứu mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu thực vật và sức khỏe nhận thức.
Bổ sung chất béo không bão hòa
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia và nhiều loại hạt khác chứa chất béo không bão hòa. Khi được sử dụng để thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, nhóm chất béo này có thể góp phần xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Sức khỏe tim mạch và tuần hoàn có liên hệ chặt chẽ với sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, không nên mô tả chất béo không bão hòa là thành phần có khả năng “làm sạch mạch máu”. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến khích sử dụng các loại hạt không muối như một nguồn chất béo tốt trong chế độ ăn.
Cung cấp dưỡng chất cho hoạt động thần kinh
Não cần nhiều dưỡng chất để duy trì hoạt động bình thường. Magiê, kẽm, đồng, vitamin E, protein và các axit béo thiết yếu đều tham gia vào những quá trình sinh học liên quan đến tế bào và hệ thần kinh.
Protein từ hạt cung cấp các axit amin, trong đó một số axit amin có thể tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Vì vậy, ăn đa dạng thực phẩm giàu protein và vi chất có ý nghĩa hơn việc phụ thuộc vào một loại hạt riêng lẻ.
3. Hướng dẫn ăn hạt đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu cho hệ thần kinh
Ăn với khẩu phần vừa phải
Khoảng một nắm nhỏ, tương đương khoảng 28-30 g hạt mỗi lần, là khẩu phần dễ áp dụng với nhiều người trưởng thành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng sử dụng khoảng 1 ounce, tương đương 28 g, như một khẩu phần tham khảo đối với các loại hạt.
Không nhất thiết phải cố định ở 30-40 g mỗi ngày bởi nhu cầu năng lượng còn phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, mức độ vận động và tổng khẩu phần. Hạt giàu dinh dưỡng nhưng cũng có mật độ năng lượng cao, vì vậy ăn quá nhiều có thể làm tăng tổng lượng calo.
Không bắt buộc ăn vào một thời điểm cố định
Không có cơ sở thuyết phục để khẳng định 10 giờ sáng hoặc 4 giờ chiều là “thời điểm vàng” giúp hạt tác động tốt hơn lên não.
Bạn có thể ăn hạt vào bữa sáng, dùng làm bữa phụ hoặc kết hợp trong bữa chính tùy thói quen. Điều quan trọng hơn là duy trì khẩu phần hợp lý và chế độ ăn cân đối trong thời gian dài.
Ưu tiên hạt ít qua chế biến
Nên lựa chọn hạt nguyên vị, rang hoặc sấy với lượng muối thấp. Hạn chế các sản phẩm phủ đường, caramel, mật ong hoặc chứa nhiều muối vì chúng có thể làm tăng đáng kể lượng đường, natri và năng lượng trong khẩu phần.
4. Gợi ý cách chế biến và kết hợp hạt dinh dưỡng vào thực đơn hàng ngày
Kết hợp với bữa sáng
Có thể rắc óc chó, hạnh nhân, hạt bí hoặc hạt chia lên sữa chua không đường, sinh tố hoặc yến mạch qua đêm. Cách kết hợp này vừa tăng độ giòn, vừa bổ sung chất béo, protein và chất xơ.
Nếu dùng hạt lanh, nên xay nhỏ trước khi trộn với món ăn.
Làm sữa hạt
Óc chó và hạnh nhân có thể kết hợp để làm sữa hạt tại nhà. Ngâm hạt, xay với nước rồi lọc tùy sở thích. Nên hạn chế thêm nhiều đường để tránh biến một thức uống giàu dinh dưỡng thành nguồn đường bổ sung lớn.
Sữa hạt tự làm cũng không nên được xem là nguồn thay thế hoàn toàn cho tất cả dưỡng chất có trong sữa động vật hoặc các loại sữa thực vật được tăng cường vi chất.
Thêm vào salad và món chính
Hạt bí, hạt điều hoặc hạnh nhân lát có thể dùng làm topping cho salad, rau củ nướng, cơm ngũ cốc hoặc các món trộn. Một lượng nhỏ hạt giúp món ăn có thêm kết cấu và tăng giá trị dinh dưỡng mà không cần sử dụng nhiều nước sốt.
Bạn cũng có thể tự làm granola từ yến mạch, hạnh nhân, óc chó, hạt bí và các loại hạt khác. Khi chế biến, nên kiểm soát lượng mật ong, đường và dầu để món ăn không chứa quá nhiều năng lượng.
Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa. Bổ sung óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt chia, hạt lanh hoặc hạt điều với khẩu phần phù hợp có thể góp phần tạo nên chế độ ăn có lợi cho sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, trí nhớ và khả năng nhận thức còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giấc ngủ, vận động, tuổi tác, sức khỏe tim mạch và chất lượng chế độ ăn tổng thể.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
Địa chỉ: A3 ngõ 102 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268