Hạt macca giúp giảm cân không? là câu hỏi được nhiều người quan tâm bởi loại hạt này có vị béo, hàm lượng chất béo cao và cung cấp khá nhiều năng lượng. Thực tế, hạt macca không phải thực phẩm có khả năng trực tiếp đốt mỡ hay làm cân nặng giảm xuống. Tuy nhiên, nếu ăn với lượng phù hợp và sử dụng để thay thế những món ăn vặt nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc chất béo bão hòa, macca có thể trở thành một phần hữu ích trong chế độ kiểm soát cân nặng.
Điểm đáng chú ý của hạt macca là thành phần giàu chất béo không bão hòa đơn, đồng thời cung cấp chất xơ, một lượng protein, vitamin và khoáng chất. Những thành phần này giúp bữa ăn có độ no cao hơn, từ đó có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày.
Điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần. Macca là thực phẩm có mật độ năng lượng cao, vì vậy ăn quá nhiều vẫn có thể khiến tổng lượng calo vượt nhu cầu và làm tăng cân.
1. Hạt macca giúp giảm cân không?
Hạt macca có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, nhưng không nên hiểu rằng chỉ cần ăn macca là sẽ giảm cân.
Theo dữ liệu dinh dưỡng tham chiếu từ USDA, 100 g hạt macca thô cung cấp khoảng 718 kcal, 75,8 g chất béo, 7,9 g protein và 8,6 g chất xơ. Như vậy, khẩu phần khoảng 28 g macca đã cung cấp xấp xỉ 200 kcal. Phần lớn chất béo trong macca là chất béo không bão hòa đơn.
Do hàm lượng calo cao, giảm cân bằng macca phụ thuộc chủ yếu vào cách sử dụng. Nếu bổ sung thêm một lượng lớn macca vào chế độ ăn hiện tại mà không giảm năng lượng từ những thực phẩm khác, tổng lượng calo nạp vào có thể tăng lên. Khi lượng năng lượng nạp vào thường xuyên cao hơn lượng cơ thể tiêu hao, cân nặng vẫn có thể tăng.
Ngược lại, nếu dùng một khẩu phần nhỏ macca để thay bánh kẹo, snack, đồ chiên hoặc các món ăn vặt nhiều đường, người dùng có thể kiểm soát bữa phụ tốt hơn.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo bụng cho thấy việc ăn macca hằng ngày trong 8 tuần không làm tăng đáng kể cân nặng, nhưng cũng không tạo ra mức giảm cân có ý nghĩa thống kê so với chế độ đối chứng. Vì vậy, macca phù hợp hơn khi được xem là một thành phần của chế độ ăn kiểm soát năng lượng thay vì một thực phẩm giảm cân độc lập.
2. Vì sao hạt macca có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng?
Một trong những lý do khiến macca phù hợp với chế độ kiểm soát cân nặng là khả năng tạo cảm giác no khi được sử dụng đúng khẩu phần.
Hạt macca chứa nhiều chất béo, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa đơn. Chất béo được tiêu hóa tương đối chậm và góp phần làm bữa ăn trở nên thỏa mãn hơn. Macca cũng cung cấp chất xơ và một lượng protein, giúp tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa phụ.
Tuy nhiên, không nên mô tả macca là thực phẩm “giàu protein” để giải thích tác dụng giảm cân. Khoảng 100 g macca chỉ chứa gần 8 g protein, thấp hơn khá nhiều so với một số loại hạt khác. Điểm nổi bật hơn của macca là chất béo không bão hòa đơn và mật độ năng lượng cao.
Các nghiên cứu tổng hợp về việc sử dụng các loại hạt trong chế độ hạn chế năng lượng cũng chưa chứng minh rằng ăn hạt sẽ làm giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ giảm năng lượng không bổ sung hạt. Tuy vậy, việc đưa một lượng hạt phù hợp vào khẩu phần nhìn chung không làm cản trở quá trình giảm cân.
Vì vậy, lợi ích thực tế của macca đối với người giảm cân nằm ở cách thay thế thực phẩm. Ví dụ, một lượng macca vừa phải có thể được dùng thay cho bánh quy, bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt chế biến sẵn. Cách ăn này thường hợp lý hơn việc giữ nguyên toàn bộ khẩu phần cũ rồi ăn thêm macca.
Ngoài kiểm soát cân nặng, chất béo không bão hòa trong macca cũng phù hợp với mô hình ăn uống hướng đến sức khỏe tim mạch khi được dùng thay cho thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn có macca thay thế một phần chất béo bão hòa có thể cải thiện một số chỉ số lipid máu.
3. Nên ăn bao nhiêu hạt macca mỗi ngày khi giảm cân?
Không có một số lượng hạt macca cố định phù hợp với tất cả mọi người. Khẩu phần nên phụ thuộc vào tổng nhu cầu năng lượng, chế độ ăn, mức vận động và mục tiêu cân nặng của từng người.
Một khẩu phần các loại hạt thường được tính khoảng 28 g, tương đương 1 ounce. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng sử dụng khoảng một nắm nhỏ, tương đương 1 ounce hạt không muối, như một khẩu phần tham khảo.
Đối với người đang giảm cân, có thể tham khảo khoảng 15–30 g macca mỗi ngày và tính lượng này vào tổng năng lượng của khẩu phần. Nếu chế độ ăn trong ngày đã có nhiều nguồn chất béo như quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt khác hoặc bơ hạt, lượng macca có thể cần giảm xuống.
Với khoảng 718 kcal trong 100 g, 15 g macca cung cấp khoảng 108 kcal, 20 g cung cấp khoảng 144 kcal và 28 g cung cấp khoảng 200 kcal. Vì vậy, cân khẩu phần theo gram sẽ chính xác hơn so với đếm số hạt, bởi kích thước từng nhân macca có thể khác nhau.
Ăn hạt macca có béo không? Câu trả lời phụ thuộc vào tổng lượng ăn. Một khẩu phần vừa phải nằm trong nhu cầu năng lượng hằng ngày không đồng nghĩa với việc gây béo. Nhưng nếu thường xuyên ăn 50–100 g macca ngoài các bữa ăn thông thường, lượng calo bổ sung có thể khá lớn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
Thời điểm ăn không quyết định khả năng giảm cân. Bạn có thể ăn macca vào buổi sáng, giữa hai bữa chính hoặc kết hợp trong bữa ăn. Yếu tố quan trọng hơn vẫn là khẩu phần và tổng năng lượng cả ngày.
4. Cách ăn hạt macca để hỗ trợ giảm cân và tránh tăng cân
Cách đơn giản là dùng macca như một phần của bữa phụ thay vì ăn không kiểm soát trực tiếp từ túi hoặc hộp lớn. Có thể chia sẵn mỗi phần khoảng 15–20 g để dễ kiểm soát lượng ăn.
Hạt macca nguyên vị hoặc loại rang, sấy không bổ sung nhiều đường và muối là lựa chọn phù hợp hơn khi kiểm soát cân nặng. Các sản phẩm phủ đường, caramel, chocolate hoặc chế biến với nhiều nguyên liệu giàu năng lượng có thể khiến tổng lượng calo tăng nhanh.
Macca cũng có thể kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch, salad, trái cây tươi hoặc dùng cùng bữa sáng. Khi thêm macca vào món ăn, cần tính đây là một nguồn năng lượng của bữa ăn chứ không phải phần bổ sung “không tính calo”.
Nếu sử dụng macca để làm sữa hạt, lượng hạt dùng trong công thức vẫn quyết định phần lớn năng lượng của đồ uống. Sữa macca tự làm không mặc nhiên là thức uống giảm cân, đặc biệt khi công thức sử dụng nhiều hạt, đường, mật ong hoặc chà là.
Một nguyên tắc dễ áp dụng là thay thế thay vì cộng thêm. Chẳng hạn, thay một phần bánh ngọt hoặc snack bằng một lượng nhỏ macca sẽ hợp lý hơn việc ăn đầy đủ bữa phụ cũ rồi bổ sung thêm macca.
Hạt macca vì thế hoàn toàn có thể xuất hiện trong thực đơn kiểm soát cân nặng. Loại hạt này không trực tiếp làm tan mỡ hay tạo ra giảm cân nếu tổng năng lượng vẫn dư thừa, nhưng có thể giúp xây dựng một chế độ ăn cân bằng và dễ duy trì hơn khi được sử dụng đúng khẩu phần.
Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy tập trung vào tổng lượng năng lượng nạp vào, ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, nguồn protein phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa, đồng thời duy trì vận động thường xuyên. Hạt macca nên được xem là một phần của chiến lược đó, thay vì một phương pháp giảm cân riêng biệt.
HTFood Việt Nam cung cấp hạt macca phù hợp cho nhu cầu ăn trực tiếp, kết hợp cùng bữa sáng, làm sữa hạt hoặc bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268