Những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của hạt mắc ca. Hạt mắc ca được nhiều người yêu thích nhờ vị béo nhẹ, giòn bùi và dễ kết hợp với chế độ ăn hằng ngày. Không chỉ là món ăn vặt, mắc ca còn cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, lợi ích của hạt mắc ca nên được nhìn nhận trong tổng thể chế độ ăn uống. Đây là thực phẩm giàu năng lượng nên ăn với lượng hợp lý sẽ phù hợp hơn là sử dụng quá nhiều với mong muốn giảm cân hoặc phòng ngừa bệnh tật.
1. Hạt mắc ca là gì và có nguồn gốc từ đâu?
Mắc ca có tên khoa học thuộc chi Macadamia, họ Proteaceae, có nguồn gốc từ Australia. Trong số các loài mắc ca, Macadamia integrifolia và Macadamia tetraphylla là hai loài có giá trị thương mại phổ biến để sản xuất hạt ăn.
Ngày nay, cây mắc ca được trồng tại nhiều quốc gia có điều kiện khí hậu thích hợp. Tại Việt Nam, mắc ca cũng được phát triển ở một số khu vực Tây Nguyên và Tây Bắc.
Phần được sử dụng làm thực phẩm là nhân nằm bên trong lớp vỏ cứng. Nhân mắc ca có màu trắng kem, kết cấu giòn nhưng không quá cứng, vị béo và thơm tự nhiên.
Mắc ca có thể được sử dụng theo nhiều cách như:
- Ăn trực tiếp.
- Làm sữa hạt.
- Thêm vào granola, yến mạch hoặc sữa chua.
- Làm bánh và món tráng miệng.
- Kết hợp cùng salad.
- Xay thành bơ hạt.
Đặc điểm nổi bật của mắc ca so với nhiều loại hạt khác là hàm lượng chất béo khá cao, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa đơn.
2. Giá trị dinh dưỡng của hạt mắc ca
Hạt mắc ca là thực phẩm giàu năng lượng. Khoảng 28 g mắc ca, tương đương khoảng 10–12 hạt tùy kích thước, cung cấp khoảng 200 kcal.
Trong khẩu phần này có khoảng:
- 21–22 g chất béo.
- 2,2 g protein.
- 3,9 g carbohydrate.
- 2,4 g chất xơ.
Mắc ca còn cung cấp mangan, thiamine hay vitamin B1, đồng, magie, sắt và một số vitamin, khoáng chất khác.
Điểm đáng chú ý nhất trong thành phần dinh dưỡng của mắc ca là chất béo không bão hòa đơn. Đây cũng là nhóm chất béo thường xuất hiện trong dầu ô liu, quả bơ và nhiều loại hạt.
Mắc ca còn chứa acid oleic và acid palmitoleic, thuộc nhóm acid béo không bão hòa đơn. Đặc biệt, hàm lượng acid palmitoleic trong mắc ca cao hơn khá nhiều loại hạt thông thường. Tuy nhiên, chưa nên xem riêng acid palmitoleic là chất có khả năng giảm cân hay điều trị các vấn đề chuyển hóa, bởi kết quả nghiên cứu về tác động này vẫn chưa hoàn toàn thống nhất.
Bên cạnh chất béo, chất xơ và khoáng chất, mắc ca còn chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa như polyphenol và tocopherol.
3. Những lợi ích sức khỏe đáng chú ý của hạt mắc ca
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Đây là một trong những lợi ích được quan tâm nhiều nhất khi nhắc đến hạt mắc ca.
Chất béo trong mắc ca chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Khi được sử dụng để thay thế hợp lý các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa trong khẩu phần, nhóm chất béo này có thể góp phần xây dựng chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
Một số nghiên cứu về mắc ca và các loại hạt cây cũng ghi nhận tác động tích cực đến cholesterol toàn phần và LDL cholesterol ở một số nhóm đối tượng. Tuy nhiên, mức độ thay đổi phụ thuộc vào khẩu phần, tình trạng sức khỏe và toàn bộ chế độ ăn của mỗi người.
Vì vậy, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn mắc ca là có thể điều trị mỡ máu hoặc bệnh tim mạch.
Bổ sung chất chống oxy hóa
Hạt mắc ca cung cấp polyphenol, tocopherol cùng một số vi chất tham gia vào hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
Các chất chống oxy hóa có vai trò giúp bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Đây là một phần trong cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể.
Tuy nhiên, không nên quảng cáo mắc ca như một thực phẩm có khả năng ngăn ngừa hoặc chữa ung thư. Hiện chưa có cơ sở để khẳng định việc ăn riêng hạt mắc ca có thể phòng hoặc điều trị một loại ung thư cụ thể.
Hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát khẩu phần ăn
Mắc ca chứa đồng thời chất béo và chất xơ nên có thể giúp duy trì cảm giác no khi được sử dụng với khẩu phần thích hợp.
Đây là lý do một lượng nhỏ mắc ca có thể được dùng làm món ăn nhẹ thay cho bánh kẹo hoặc một số món ăn vặt chứa nhiều đường bổ sung.
Tuy vậy, mắc ca có mật độ năng lượng cao. Khoảng 100 g mắc ca có thể cung cấp hơn 700 kcal. Ăn quá nhiều mà không điều chỉnh tổng năng lượng trong ngày vẫn có thể làm tăng lượng calo nạp vào.
Vì thế, nên xem mắc ca là thực phẩm hỗ trợ xây dựng chế độ ăn cân bằng chứ không phải thực phẩm giảm cân.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Chất xơ trong mắc ca góp phần bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho khẩu phần hằng ngày.
Ăn đủ chất xơ kết hợp với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước có lợi cho hoạt động của đường tiêu hóa và giúp duy trì nhu động ruột bình thường.
Mắc ca không phải nguồn chất xơ cao nhất trong nhóm thực phẩm thực vật, nhưng có thể góp phần làm đa dạng nguồn chất xơ trong chế độ ăn.
Cung cấp dưỡng chất cho xương và cơ thể
Mắc ca cung cấp mangan, magie, đồng và một lượng khoáng chất khác. Những vi chất này tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong đó có các quá trình liên quan đến cấu trúc xương, chuyển hóa năng lượng và hoạt động của enzyme.
Tuy nhiên, mắc ca không nên được xem là nguồn canxi chính hoặc thực phẩm có tác dụng điều trị loãng xương. Một chế độ ăn đa dạng kết hợp vận động phù hợp vẫn quan trọng hơn đối với sức khỏe xương lâu dài.
Bổ sung năng lượng và vitamin B1
Mắc ca có hàm lượng năng lượng cao và cung cấp thiamine hay vitamin B1.
Vitamin B1 tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Nhờ đó, mắc ca có thể trở thành một phần của bữa phụ giàu năng lượng dành cho người có nhu cầu bổ sung dinh dưỡng, miễn là khẩu phần phù hợp với tổng nhu cầu năng lượng trong ngày.
4. Ăn hạt mắc ca như thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Hạt mắc ca tốt nhưng không cần ăn với số lượng quá nhiều. Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể tham khảo khẩu phần khoảng 20–30 g mỗi ngày và điều chỉnh tùy theo nhu cầu năng lượng cũng như các thực phẩm khác trong khẩu phần.
Có thể ăn mắc ca vào bữa phụ hoặc kết hợp cùng sữa chua không đường, yến mạch, trái cây và salad. Nếu đang kiểm soát cân nặng, nên tính lượng mắc ca vào tổng năng lượng trong ngày thay vì ăn thêm ngoài các bữa ăn thông thường.
Khi lựa chọn mắc ca để sử dụng thường xuyên, nên ưu tiên loại có hương thơm tự nhiên, nhân giòn bùi và không có dấu hiệu ẩm mốc hoặc hôi dầu. Những sản phẩm ít muối, không phủ nhiều đường hoặc gia vị cũng phù hợp hơn nếu mục tiêu là bổ sung dinh dưỡng hằng ngày.
Mắc ca thuộc nhóm hạt cây nên những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cần thận trọng. Với trẻ nhỏ, cần sử dụng dạng phù hợp với độ tuổi để hạn chế nguy cơ hóc.
Nhìn chung, những lợi ích sức khỏe của hạt mắc ca chủ yếu đến từ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Khi được dùng với khẩu phần hợp lý trong chế độ ăn đa dạng, mắc ca là một lựa chọn bổ dưỡng và thuận tiện cho nhiều gia đình.
Tại HTFood, hạt mắc ca có thể được sử dụng trực tiếp hoặc kết hợp trong nhiều món ăn, sữa hạt và bữa phụ hằng ngày, giúp người dùng dễ dàng bổ sung loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268