Tác dụng của hạt mắc ca là gì? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi loại hạt này ngày càng xuất hiện phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh. Hạt mắc ca có vị béo, giòn, cung cấp nhiều năng lượng, chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin B1 cùng một số khoáng chất như mangan, đồng và magie.
Khi được sử dụng với lượng phù hợp và thay thế cho những món ăn vặt nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa, hạt mắc ca có thể góp phần nâng cao chất lượng khẩu phần. Dưới đây là 7 lợi ích đáng chú ý và cách sử dụng mắc ca hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày.
1. Tác dụng của hạt mắc ca là gì đối với sức khỏe?
Hạt mắc ca không phải là thực phẩm chữa bệnh, nhưng thành phần dinh dưỡng của loại hạt này có thể mang lại nhiều lợi ích khi được sử dụng trong một chế độ ăn cân bằng.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Một trong những đặc điểm nổi bật của hạt mắc ca là hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Đây là nhóm chất béo thường được khuyến khích sử dụng thay cho chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có mắc ca, đặc biệt khi loại hạt này thay thế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, có thể hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL ở một số nhóm người.
Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, mức vận động, cân nặng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Mắc ca là thực phẩm giàu năng lượng nên không thể coi là món ăn có thể sử dụng không giới hạn khi giảm cân. Điểm có lợi là hạt chứa chất béo, chất xơ và một lượng protein, nhờ đó có thể tạo cảm giác no tương đối lâu.
Dùng một phần mắc ca vừa phải để thay bánh kẹo, snack hoặc món ăn vặt nhiều đường có thể giúp xây dựng khẩu phần hợp lý hơn.
Điều quan trọng là kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào trong ngày thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.
Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa
Hạt mắc ca cung cấp chất xơ, thành phần cần thiết cho hoạt động bình thường của đường ruột. Chất xơ góp phần tăng khối lượng phân và hỗ trợ duy trì thói quen đại tiện đều đặn.
Để hệ tiêu hóa hoạt động tốt, nên kết hợp mắc ca với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước thay vì phụ thuộc riêng vào loại hạt này.
Bổ sung chất chống oxy hóa và khoáng chất
Mắc ca cung cấp một số hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa cùng các khoáng chất như mangan, đồng và magie.
Các chất này tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể, bao gồm hoạt động của enzyme, chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa.
Mắc ca vì vậy có thể được xem là một phần của chế độ ăn đa dạng, nhưng không nên quảng cáo như một thực phẩm có khả năng “chống lão hóa” hoặc ngăn ngừa bệnh tật.
Góp phần duy trì xương khỏe mạnh
Hạt mắc ca cung cấp mangan, magie và phốt pho, những khoáng chất có liên quan đến cấu trúc xương và các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Tuy nhiên, mắc ca không phải nguồn canxi nổi bật. Để chăm sóc sức khỏe xương, chế độ ăn vẫn cần có đủ canxi, vitamin D, protein và kết hợp vận động phù hợp.
Bổ sung năng lượng và vitamin B1
Mắc ca có mật độ năng lượng cao và cung cấp vitamin B1, còn gọi là thiamin. Vitamin này tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Một lượng mắc ca vừa phải có thể phù hợp với bữa phụ của người vận động nhiều hoặc người cần bổ sung năng lượng, nhưng cần tính đến tổng khẩu phần trong ngày.
Góp phần xây dựng chế độ ăn tốt cho da
Chất béo không bão hòa trong mắc ca là một phần của chế độ ăn cung cấp lipid cần thiết cho cơ thể. Một chế độ ăn đầy đủ chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, rau quả và nước có vai trò trong việc duy trì sức khỏe của làn da.
Không nên xem việc ăn mắc ca là biện pháp trực tiếp giúp xóa nếp nhăn, làm trắng da hoặc điều trị các vấn đề da liễu.
2. Thành phần dinh dưỡng nào tạo nên giá trị của hạt mắc ca?
Phần lớn năng lượng trong mắc ca đến từ chất béo. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn chiếm tỷ lệ đáng kể, đặc biệt là axit oleic và axit palmitoleic.
Bên cạnh chất béo, mắc ca còn cung cấp:
- Chất xơ.
- Một lượng protein thực vật.
- Vitamin B1.
- Mangan.
- Đồng.
- Magie.
- Phốt pho.
- Một số hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.
Chính thành phần chất béo không bão hòa đơn là lý do mắc ca thường được đưa vào nhóm hạt phù hợp với chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Tuy nhiên, mắc ca cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, giá trị của loại hạt này phụ thuộc nhiều vào cách sử dụng. Ăn một lượng nhỏ để thay thế snack nhiều đường hoặc chất béo bão hòa sẽ hợp lý hơn việc bổ sung mắc ca vào khẩu phần vốn đã dư năng lượng.
3. Ăn hạt mắc ca như thế nào để hợp lý?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể sử dụng khoảng một nắm nhỏ các loại hạt trong ngày tùy theo tổng khẩu phần. Nếu lựa chọn mắc ca, khoảng 20–30 g cho một lần ăn là mức tham khảo tương đối dễ áp dụng.
Có thể ăn mắc ca trực tiếp hoặc kết hợp theo nhiều cách:
- Dùng cùng yến mạch hoặc ngũ cốc vào bữa sáng.
- Thêm vào salad rau củ hoặc salad trái cây.
- Ăn cùng sữa chua không đường.
- Nghiền nhỏ để làm nguyên liệu cho bánh.
- Xay thành bơ hạt.
- Làm sữa mắc ca hoặc phối hợp cùng hạnh nhân, hạt điều, yến mạch.
Nên ưu tiên mắc ca nguyên vị hoặc rang nhẹ, hạn chế sản phẩm được bổ sung quá nhiều muối, đường, bơ hoặc các lớp phủ ngọt.
Người đang kiểm soát cân nặng cũng cần chú ý khẩu phần vì mắc ca có mật độ năng lượng cao. Ăn nhiều hơn không đồng nghĩa với nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Người có tiền sử dị ứng các loại hạt cần thận trọng. Với trẻ nhỏ, nên sử dụng dạng nghiền, xay hoặc chế biến phù hợp với độ tuổi để hạn chế nguy cơ hóc.
Phụ nữ mang thai có thể sử dụng mắc ca như một phần của chế độ ăn đa dạng nếu không bị dị ứng. Tuy nhiên, mắc ca không thay thế viên bổ sung axit folic, sắt hoặc những dưỡng chất được bác sĩ chỉ định trong thai kỳ.
4. Cách chọn và bảo quản hạt mắc ca để giữ hương vị
Do chứa nhiều chất béo, nhân mắc ca có thể bị oxy hóa và xuất hiện mùi ôi nếu tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao, ánh sáng, độ ẩm và không khí.
Khi chọn mua, nên quan sát trạng thái của hạt. Nhân mắc ca thường có màu kem tự nhiên, mùi thơm béo nhẹ, không có mùi hôi dầu, vị đắng bất thường hoặc dấu hiệu ẩm mốc.
Đối với mắc ca còn vỏ, nên để tại nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp. Sau khi mở bao bì, cần đóng kín để hạn chế hút ẩm và tiếp xúc với không khí.
Đối với nhân mắc ca đã tách vỏ, nên đựng trong hộp hoặc túi kín. Nếu chưa sử dụng hết trong thời gian ngắn, bảo quản lạnh hoặc đông lạnh có thể giúp làm chậm quá trình oxy hóa chất béo và duy trì chất lượng lâu hơn.
Không nên tiếp tục sử dụng khi hạt có mùi ôi dầu, mùi lạ, vị đắng bất thường hoặc xuất hiện dấu hiệu mốc.
Như vậy, tác dụng của hạt mắc ca là gì có thể được hiểu chủ yếu ở giá trị dinh dưỡng của chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin B1 cùng một số khoáng chất. Khi được ăn với lượng vừa phải và sử dụng để thay thế những món ăn vặt kém lành mạnh hơn, mắc ca có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát khẩu phần và bổ sung dưỡng chất.
Điều quan trọng là xem hạt mắc ca như một phần của chế độ ăn đa dạng thay vì một loại “siêu thực phẩm” có thể phòng hoặc chữa bệnh. Sử dụng đúng khẩu phần, lựa chọn sản phẩm có trạng thái tốt và bảo quản đúng cách sẽ giúp bạn tận dụng hiệu quả giá trị dinh dưỡng của loại hạt này.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hạt Dinh Dưỡng HTFood Việt Nam
Địa chỉ: A3 ngõ 102 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội
SĐT/WhatsApp: 094.764.1268